PILATES ONLINE

Aqui você tem a oportunidade de conhecer alguns exercícios básicos do método Pilates, para realizá-los é importante seguir algumas instruções;

• É esssencial preparar mente e corpo para o exercício;
• Use roupas leves e confortáveis;
• Utilize um colchonete bem macio;
• Atenção: caso sinta algum desconforto, o exercício deverá ser interrompido;
• Em caso de patologias, gravidez, siga as orientações do seu médico;

1. Alongamento dos ísquios tibiais

Posição inicial deitado de barriga para cima.
Utilize para auxiliá-lo uma toalha de banho ou uma faixa.
Apóie a sola do pé na faixa, mantenha o joelho dobrado no peito e inspire, ao expirar estenda a perna para cima.
Repita 12 vezes e depois troque a perna

2. Respiração

posição inicial deitado de barriga para cima com os pés apoiados no chão e braços ao longo do corpo.
Encontre um ritmo tranquilo para respirar.
Inspire pelo nariz e expire suavemente pela boca.
Ao inspirar, aumente o valume do tórax como uma bexiga enxendo de ar.
Ao expirar, contraia o abdômen e leve o umbigo na direção das costas, como se fosse fechar o zíper de uma calça apertada.
Importante: não contraia os glúteos

3. Estabilizando a coluna

Posição inicial idem ao 2.
Inspire e ao expirar tire uma perna do chão elevando-a a 90graus.
Inspire devolvendo a perna e expire tirando a outra do chão.
Repita este exercício 12 vezes em cada perna.
Importante: Ao expirar contraia o abdômen

4. Posição do cem

Posição inicial deitado de barriga para cima, joelhos dobrados na direção do peito e braços ao longo do corpo.
Inspire parado e ao expirar, desencoste a cabeça e os ombros do chão. Mantenha a posição e faça 10 respirações

5. Ponte

Posição inicial idem ao 2.
Inspire parado e ao expirar eleve o quadril, econtre o apoio nas escápulas mantendo o espaço entre o queixo e o peito.
Inspire em cima e ao expirar desça a coluna bem devagar articulando vértebra por vértebra até apoiar o quadril no chão novamente.
Ao movimentar sua coluna, pense na imagem de um colar de pérolas.

6. Quadrúpede

Posição inicial em quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com o quadril, sua coluna está neutra.
Ao expirar, flexione a coluna contraindo o abdomen, imagine um túnel nas costas.